前些天和朋友一起吃飯，餐桌上朋友表示自己現(xiàn)在只吃魚(yú)、蝦、雞肉等，不再吃豬牛羊肉了。

問(wèn)及原因，朋友表示她選擇的這些都屬于白肉，白肉已經(jīng)成為講究時(shí)尚、注重健康的人士們的吃肉選擇。而紅肉，脂肪太高、容易導(dǎo)致肥胖、高血脂、心腦血管疾病等，實(shí)在不是明智的選擇……

聽(tīng)著這位朋友的說(shuō)法，其他人也紛紛點(diǎn)頭贊成。人們不禁開(kāi)始琢磨，紅肉真的如此“十惡不赦”？紅肉和白肉相比，就真的沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)健康方面的優(yōu)勢(shì)嗎？

(資料圖片)

01

紅肉補(bǔ)鐵、補(bǔ)血效果好

白肉不飽和脂肪酸含量高

紅肉和白肉既然同屬肉類，自然在營(yíng)養(yǎng)方面有相似之處。比如，都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。無(wú)論是豬牛羊肉還是魚(yú)蝦水產(chǎn)，都是人類飲食中重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。

但同時(shí)，紅肉和白肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有著明顯的差異。首先，紅肉、白肉中的血紅素含量就不同。大多數(shù)情況下，紅肉的血紅素含量高于白肉，而且吸收利用率也很高。

因此，如果你想要在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)，增加補(bǔ)鐵補(bǔ)血的效果，那么建議您選擇紅肉，而且顏色越深，血紅素含量越高。比如，深紅色的牛里脊就比紅白相間的雪花牛肉的補(bǔ)鐵效果好。

其次，相比白肉而言，紅肉脂肪含量高，且多數(shù)為飽和脂肪酸，對(duì)體重和血脂的影響較大。白肉中的脂肪則多數(shù)為不飽和脂肪酸。尤其是在一些深海魚(yú)和貝類中，含有豐富的多不飽和脂肪酸DHA和EPA，對(duì)促進(jìn)大腦和視覺(jué)細(xì)胞發(fā)育、預(yù)防血脂異常、降低心腦血管病發(fā)病率都有益處。如三文魚(yú)、鱈魚(yú)等深海魚(yú)，體內(nèi)DHA含量就挺高。

02

吃白肉比紅肉相對(duì)更健康

但更關(guān)鍵的是適量和多樣化

看到這里，我們已經(jīng)了解到，紅肉、白肉各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，而且優(yōu)劣勢(shì)都挺突出。那對(duì)于普通老百姓，究竟該如何選擇呢？

1. 從營(yíng)養(yǎng)的角度而言，白肉的確是比紅肉相對(duì)更健康的選擇。

這主要是由于紅肉中的飽和脂肪含量偏高。現(xiàn)代人的飲食中，早已不缺乏飽和脂肪。相反，為了健康，大多數(shù)現(xiàn)代人都需要控制飽和脂肪的攝入量。

已有不少國(guó)內(nèi)外研究表明，攝入紅肉較多可能會(huì)增加心腦血管疾病以及多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。相比之下，攝入白肉較多的人群則較少面臨此類健康隱患。

2. 從烹飪習(xí)慣的角度來(lái)說(shuō)，整體來(lái)看，飽和脂肪含量低的白肉比紅肉更有利于健康。

而且相比白肉，紅肉更常被用于高溫?zé)荆鵁具^(guò)程中容易產(chǎn)生苯并芘等致癌物，也會(huì)對(duì)健康造成不小的威脅。但是，如果具體到個(gè)體，這個(gè)結(jié)論并不一定適用。

舉個(gè)例子，對(duì)于一個(gè)患有缺鐵性貧血的女性或兒童而言，當(dāng)然更推薦攝入紅肉。這主要是考慮到紅肉的補(bǔ)鐵效果更好。如果擔(dān)心攝入飽和脂肪多，只需要注意選擇偏瘦的紅肉，同時(shí)減少烹飪用油即可。

3. 如果考慮到肉類的加工方式，選擇紅肉還是白肉的問(wèn)題，就不能一概而論了。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果加工過(guò)程中用油很多，比如油炸、燒烤，那么白肉也會(huì)變成高飽和脂肪的“危險(xiǎn)”肉類。而如果注意采取少油少鹽的烹飪方式，比如白水煮、清蒸、少油快炒等，紅肉也能吃得很健康。

炸雞腿的脂肪含量就遠(yuǎn)高于燉煮的牛腱子，這說(shuō)明，不恰當(dāng)?shù)募庸し绞酵耆梢宰尡緛?lái)占優(yōu)勢(shì)白肉瞬間在紅肉面前敗下陣來(lái)。無(wú)論是吃紅肉還是白肉，都建議優(yōu)選蒸煮燉拌等少油少鹽的加工方式。

4. 如果看部位的話，要注意：哪怕同為紅肉或同為白肉，不同部位的肉，在營(yíng)養(yǎng)上也有可能存在較大的差異。

比如，同為牛肉，牛腱子肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)23克/100克，脂肪含量低至3.3克/100克，而牛肩肉的蛋白質(zhì)含量為14.1克/100克，脂肪含量高達(dá)31.7 克/100克。

再比如，雞鴨雖然屬于白肉，但雞鴨皮中飽和脂肪的含量很高，如果吃雞鴨時(shí)偏愛(ài)吃皮，攝入的飽和脂肪并不一定比吃瘦的紅肉少。

由此可見(jiàn)，到底該吃紅肉還是白肉，不僅要考慮不同的部位，還要顧及不同個(gè)體的健康狀況，同時(shí)還要考慮家庭習(xí)慣的烹飪習(xí)慣。

看似復(fù)雜，其實(shí)，只需要記住：不管是選擇紅肉，還是選擇白肉，第一原則是適量，第二原則是多樣化搭配。多樣化搭配既能解決紅肉和白肉的營(yíng)養(yǎng)缺陷問(wèn)題，還能促進(jìn)食物中各類營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同吸收。

比如，如果擔(dān)心攝入太多脂肪而選擇白肉，但又不想放棄補(bǔ)鐵，則可以選擇含鐵量較高的貝類（如蛤蜊和蟶子含鐵量就很高），同時(shí)多吃富含維生素C的新鮮蔬果，以此促進(jìn)鐵的吸收和利用。

再比如，如果愛(ài)吃紅肉，那就多選擇脂肪含量較低的部位，采取蒸煮燉等方式加工，同時(shí)注意去皮，就可以大大降低脂肪超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，健康吃肉的要義，其實(shí)歸根結(jié)底就六個(gè)字：適量、適合、適宜。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議：魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，每周最好吃魚(yú)2次或300~500克，蛋類 300~350克，畜禽肉300~500克。選擇適合自己健康狀況的，同時(shí)選擇適宜的烹飪方式，才是最好的。